Všetko čo potrebuješ vedieť o proteíne

Proteíny sú základnou stavebnou látkou ľudského tela, hlavne pre svalovú hmotu. Vyskytujú sa okolo nás vo veľkom množstve foriem, ktoré majú rozdielny vplyv na funkcie ľudského tela.

Proteíny sú základnou stavebnou látkou ľudského tela, hlavne pre svalovú hmotu. Vyskytujú sa okolo nás vo veľkom množstve foriem, ktoré majú rozdielny vplyv na funkcie ľudského tela.

Proteíny vie telo za určitých okolností využiť aj ako zdroj energie. Normálne by však telo malo mať počas celého dňa prísun energie, lebo keď mu dôjdu sacharidy, začne spaľovať proteíny – vaše svaly a drahé proteínové drinky. Preto základ pre naberanie svalovej hmoty, ale aj udržiavanie a správnu regeneráciu je jedno jedlo každé 2-3 hodiny s primeraným množstvom sacharidov.

Základným a primeraným množstvom bielkovín je obyčajné jedlo. Najlepším zdrojom plnohodnotnej bielkoviny je pre komplexnosť mäso. Pri pravidelnom príjme mäsa je zaručené, že Vám nebude chýbať žiadna aminokyselina, len si treba dávať pozor z pohľadu diéty na tuky. Rastlinné zdroje sú na tom síce lepšie, ale horšie s komplexnosťou aminokyselín a stráviteľnosťou. Veľa obľúbených rastlinných zdrojov nedokáže ľudský tráviaci systém dostatočne efektívne využiť. Nehovoriac, že keď v strave chýba len čo jedna aminokyselina, rast svalov sa zastaví. Pozor, to ale neznamená, že rastlinné zdroje sú zlé, ale sú potrebné, aby boli doplňované mäsom. Ďalším zdrojom sú vajcia a mlieko. Vajcia sú veľmi obľúbené – pozor len na cholesterol, kt. sa nachádza v žĺtku. Mlieko zase nemôže každý. Závisí, ako je citlivý na laktózu. Mliečne výrobky (jogurty, syry) sú ďalším vynikajúcim zdrojom mliečnych proteínov, v tejto forme sú pre človeka lepšie stráviteľné a dokonca pomáhajú zlepšovať zažívanie.

Koľko proteínov a prečo potrebujeme?

Dostatočný príjem proteínov je kľúčovým nielen pre chlapov, ktorí chcú byť mohutní, ale aj pre ženy, ktoré chcú mať pevnú postavu. Nemal by byť problém denne prijať 90-120g proteínov formou jedla pre mužov a 70-90g pre ženy. Pre nárast svalovej hmoty sa bežne udáva 170-210g pre mužov a 90-120g pre ženy. A tu prichádzajú na rad doplnky výživy, z ktorých najdôležitejší je dobrý proteín, poprípade gainer. A práve tieto produkty sa ďalej delia podľa technológie výroby a zdroja.

Kvalita proteínov – ich biologická hodnota (BV)

Táto hodnota vypovedá o schopnosti bielkoviny prispieť k stavbe svalovej hmoty. Aby bielkovina túto schopnosť mala, je potrebné aby jej biologická hodnota bola vyššia ako 70.

zdrojBV
vajce100
mlieko93
ryža 86
ryby75
hovädzie mäso75
kasein75

Stráviteľnosť

Táto hodnota vyjadruje koľko aminokyselín z daného proteínu je schopne sa vôbec dostať do obehu a k svalom. Táto hodnota je závislá na zdroji, jeho kvalite a spracovaní. V konečnom dôsledku je dôležitejšia, ako biologická hodnota, lebo keď má niečo vysokú biologickú hodnotu a ja z toho strávim len 1/3, výsledok je slabý.

Technológia výroby

Sušené

Najmenej kvalitná forma proteínov je vyrobená sušením. Výrobca jednoducho zoberie mlieko, syrovátku, vajce a vysuší to. Vidieť to môžete ako sušené mlieko, vajce a používa sa to pri varení. Za surového stavu je to prakticky nestráviteľne.

Sušené koncentráty

O krok lepšia metóda odstráni zo sušeného základu časť tukov a cukrov. Tak vznikne koncentrát s väčšinou dosť vysokým obsahom proteínov. Len škoda, že nestráviteľných, alebo veľmi ťažko stráviteľných – a nie je dôležité, koľko bielkovín zjete, ale koľko ich skončí vo svaloch. Takto jednoducho vyrobené proteíny skoncentrujú nielen proteíny, ale aj všetky nečistoty a všetok odpad. To potom vyvoláva v tele reakcie, telo sa bráni a horšie trávi a naviac proteíny naviazané na ďalšie nečistoty ani nedokáže stráviť. Aj samotné väzby medzi aminokyselinami sú veľmi dlhé a zložité, čo spôsobuje zlé trávenie.

Filtrovaný proteín

Hneď na úvod, niektorí výrobcovia označujú sušené koncentráty ako filtrované (oni tým myslia, že niečo odstránili – filtrovali), ale slušní výrobcovia tým myslia najstaršiu účinnú metódu filtrácie. Pri nej sa chemicky na médium naviažu proteíny, zbytok sa odstráni a potom sa spätne proteíny uvoľňujú z média, tentokrát už bez nečistôt. Takto filtrované proteíny od sušeného koncentrátu poznáme už podľa ceny. U lacných filtrovaných proteínov sa stáva, že chutia umelo, je to dané práve technológiou výroby. Drahšie proteíny túto pachuť vedia prebiť príchuťou. Tieto proteíny sú najrozšírenejšie a predstavujú rozumný kompromis medzi cenou a kvalitou. Nevýhodou je, že často sú odfiltrované aj zdravé nutrienty.

Krížovo mikrofiltrovaný proteín – CFM

Znovu – pozor na nepoctivých výrobcov schopných takto označiť čokoľvek. Táto technológia je veľmi drahá a prvá zo šetrných technológii. Jedná sa o mechanické čistenie proteínov na špeciálnych – mikrotechnológiou vyrobených keramických doskách, ktoré na seba nadväzujú nečistoty a postupne zanechávajú len čistý proteín. Táto technológia ma tú výhodu, že proteín sa nedostáva do styku so žiadnymi chemickými médiami a ponecháva si viac svojich prírodných vlastností. Aj chuťovo je takto vyrobený proteín oveľa lepší. Nevýhodou je veľmi vysoká.

ISO

Takto sa väčšinou označujú proteíny filtrované modernou metódou a to za studena. To zaručuje nielen vysokú čistotu a stupeň „rozloženia“ na jednej strane, ale zároveň aj vysokú mieru prirodzenosti výsledného produktu s vysokým obsahom pôvodných nutrientov – proteíny takto dosahujú veľmi vysoké BV (Biologickú hodnotu).

Hydrolyzáty

Proteíny rozbité na kratšie väzby až aminokyseliny pomocou dvoch metód a to buď varením v kyselinách, alebo enzymaticky.

Samozrejme proteíny, v každej z týchto kategórii majú rôznu kvalitu, záleží na poctivosti výrobcu. Bežne sa dnes pre potreby kulturistiky a fitness (pre naberanie a chudnutie) používajú proteíny filtrované ako CFM, alebo ISO. Dnes už sa dajú kúpiť za rozumné peniaze.